كيف يُحسب
أولًا تُحسب ميفلين — سانت جيور، ثم المعامل: 1,2 يوم جلوسي، 1,375 تمارين خفيفة، 1,55 متوسطة، 1,725 ثقيلة، 1,9 عمل بدني شديد جدًا. البروتين في التوزيع 1,6 غ لكل كغ، والدهون 0,9 غ لكل كغ، والكربوهيدرات تأخذ باقي السعرات.
TDEE = BMR × معامل النشاط
من أين تأتي الأرقام
- الجنس
- الوزن — وحدة الحقل: كغ
- الطول — وحدة الحقل: سم
- العمر — وحدة الحقل: سنوات
- النشاط
- الهدف
مثال
BMR بمقدار 1 780 ك.سعرة وعمل جلوسي × 1,2 يعطيان حوالي 2 136 ك.سعرة للحفاظ.
أسئلة
هل معامل النشاط علم؟
هذه متوسطات مريحة. أسبوعان من الوزن والخطوات أصدق من أي مضاعف.
لماذا قد لا تُحسب الكربوهيدرات؟
إذا جمع البروتين والدهون سعرات أكثر من الهدف فلا يبقى باقٍ. خفّض العجز.
هل 1,6 غ بروتين إلزامية؟
لا. هذا توجيه شائع مع التدريب. للوضع الهادئ أقرب إلى 0,8–1 غ لكل كغ، ويمكن رؤيته في حاسبة البروتين.