Cómo se calcula
Primero se calcula Mifflin–St Jeor y luego un factor: 1,2 para un día sentado, 1,375 para entrenamiento ligero, 1,55 para moderado, 1,725 para intenso y 1,9 para un trabajo físico muy intenso. En el reparto, la proteína es 1,6 g por kg, la grasa 0,9 g por kg y el carbohidrato se queda con las calorías que sobran.
TDEE = BMR × coeficiente de actividad
De dónde salen los números
- Sexo
- Peso — unidad del campo: kg
- Estatura — unidad del campo: cm
- Edad — unidad del campo: años
- Actividad
- Objetivo
Ejemplo
Un TMB de 1 780 kcal y trabajo sedentario × 1,2 dan unas 2 136 kcal de mantenimiento.
Preguntas
¿El coeficiente de actividad es una cifra exacta?
Son medias prácticas. Dos semanas de peso y de pasos son más honestas que cualquier multiplicador.
¿Por qué los hidratos pueden no calcularse?
Si las proteínas y las grasas ya gastan más calorías que el objetivo, no queda resto. Reduzca el déficit.
¿1,6 g de proteína son obligatorios?
No. Es una cifra habitual para quien entrena. Para un ritmo suave, algo cercano a 0,8–1 g por kg está en la calculadora de proteína.