Como se calcula
Primeiro se calcula Mifflin–St Jeor, depois o coeficiente: 1,2 dia sedentário, 1,375 treinos leves, 1,55 médios, 1,725 pesados, 1,9 trabalho físico muito pesado. A proteína no esboço é 1,6 g por kg, as gorduras 0,9 g por kg, e os carboidratos ficam com o resto das calorias.
TDEE = TMB × coeficiente de atividade
De onde vêm os números
- Sexo
- Peso — unidade do campo: kg
- Altura — unidade do campo: cm
- Idade — unidade do campo: anos
- Atividade
- Meta
Exemplo
TMB de 1 780 kcal e trabalho sedentário × 1,2 dão cerca de 2 136 kcal de manutenção.
Perguntas
O coeficiente de atividade é ciência?
São médias práticas. Duas semanas de peso e de passos são mais honestas que qualquer multiplicador.
Por que os carboidratos podem não ser calculados?
Se proteína e gorduras já somarem mais calorias que a meta, não há resto. Diminua o déficit.
1,6 g de proteína é obrigatório?
Não. É uma referência comum nos treinos. Para um ritmo calmo, fica mais perto de 0,8–1 g por kg; dá para ver na calculadora de proteína.